Thói quen nguyên tử (Atomic Habits) - James Clear

Mình đọc cuốn sách này cũng lâu rồi mà bỗng nay tình cờ nhớ ra, bèn viết đôi dòng giới thiệu tới các bạn.

Trong 2 bài chia sẻ về "tôi học ngoại ngữ" mình có đề cập tới việc hình thành thói quen thay vì phải dùng sức mạnh ý chí mỗi ngày để học tập. Hình thành thói quen học tập hữu hiệu hơn nhiều so với việc phải cố gắng sử dụng ý chí để ngồi vào bàn học mỗi ngày (đối với bạn lười học như mình 😁). Bài viết này sẽ giới thiệu tới các bạn một cuốn sách về cách hình thành thói quen bán rất chạy và lời khuyên rút ra theo mình khá hữu dụng và thực tế cho mọi người.

Cuốn này kế thừa ý tưởng của cuốn sách nổi tiếng của Charles Duhigg: "The power of Habit". Trong cuốn sách kinh điển của mình, Duhigg nói rằng thói quen khi hình thành cần một khoảng thời gian và có một khuôn mẫu chung. 

Khuôn mẫu thói quen: dấu hiệu (cue) → thèm muốn (craving) → phản ứng (response) → phần thưởng (reward) → lặp lại.

Thói quen hình thành khi bạn lặp đi lặp lại khuôn mẫu trên trong một thời gian đủ lâu (30 tới 90 ngày).

Nhìn thấy bánh bích quy hay để trên bàn, tôi bỗng thèm đồ ngọt vậy là tôi ăn một cái bánh. Ăn bánh ngọt làm lượng đường trong máu tăng lên, tôi thấy thoả mãn hơn. Lần sau mỗi lần nhìn thấy bánh tôi lại muốn ăn. Lặp lại hành động liên tục như thế bạn sẽ hình thành thói quen (và hơi mập chút). Dấu hiệu chính là cái bánh bích quy → khiến thôi thèm đồ ngọt → phản ứng bằng việc lấy cái bánh ăn → ăn đồ ngọt làm tôi thích thú → lặp lại (mỗi khi thấy bánh quy trên bàn).

Vậy nếu bạn không muốn ăn bánh, thay vào đó ăn cái gì đó healthy hơn? Thay đổi thói quen đó bằng cách nào? Duhigg chỉ ra rằng hãy thay đổi dấu hiệu đầu tiên. Thay vì để bánh quy trên bàn, hãy để vào đó một chút hạt ngũ cốc hay một cốc nước. Đây cũng là mẹo của mình khi muốn uống nước nhiều hơn: cứ khi ngồi vào bàn thì sẽ đặt cốc nước, bình nước trên bàn. Và rất có thể bạn sẽ uống nước nhiều hơn đó. Nếu bạn áp dụng thấy hiệu quả thì hãy thử hình dung tại sao dựa vào giải thích về khuôn mẫu thói quen mình đề cập phía trên nhé.

Thói Quen Nguyên Tử cũng kế thừa ý tưởng của cuốn sách rất hay về thói quen sáng tạo của Twyla Tharp: "The Creative Habit" về daily rituals. Daily ritual là một nghi thức hàng ngày để khởi động thói quen của bạn, ứng với một dấu hiệu (cue). Ví dụ bạn muốn chạy bộ, thì hãy tập từ động tác nhỏ nhất là xỏ giầy. Chỉ cần xỏ giầy vào thôi là bạn đã hoàn thành việc "chạy bộ" hôm nay (mà không cần chạy bộ thật). Ngày thứ 2, bạn tiếp tục công việc xỏ giầy, nếu bạn không muốn đi bộ cũng chả sao cả, miễn là bạn xỏ được cái giầy. Ngày thứ 3 tới ngày thứ n, cứ tiếp tục lặp lại như thế. Không quan trọng việc bạn thực sự chạy bộ hay không mà quan trọng là bạn bắt đầu có thói quen "xỏ giầy" với một ý định chạy bộ. Rồi một lúc nào đấy, tự nhiên bạn sẽ nghĩ rằng "ồ sao không chạy thử một vài phút nhỉ"... Việc "xỏ giầy" này phải được thực hiện một cách liên tục và nghiêm túc (như một nghi thức), dù bạn có chạy bộ sau đó hay không.

Bạn có thể nghĩ là "nếu thực hiện một công việc nghiêm túc liên tục thì tôi đã có bao nhiêu là thói quen tốt rồi, nhưng mà thực tế là tôi đâu có làm được". Đây là điểm khác biệt mà cuốn sách muốn truyền đạt: chính là việc bạn thực hiện nó thế nào? Thay vì nghĩ rằng phải thực hiện chạy bộ liên tục mỗi ngày thì bạn hãy tìm kiếm một việc nhỏ bé nhất, đơn giản nhất để thực hiện hành động "chạy bộ" đó. Hành động siêu nhỏ bé đó được gọi là một "nghi thức". Tôi thực hiện "nghi thức" tức là tôi chuẩn bị bắt tay vào việc. Việc "xỏ giầy" mỗi ngày, tuy nhỏ bé, nhưng được chứng minh là đem lại hiệu quả lớn lao trong việc hình thành thói quen. 

Để hiểu chi tiết hơn và thực hành các lời khuyên trong sách thì bạn hãy tìm đọc: Thói Quen Nguyên Tử của James nhé!